Das Grundwissen

Der menschliche Körper benötigt Energie zum Leben, so wie das Auto Energie benötigt damit es fährt. Beim Auto ist es Benzin, beim Menschen nennt man diese Energie Kalorien und die Kalorien sind in Nahrungsmitteln und Getränken vorhanden. Es gibt Nahrungsmittel mit höherer und niedrigerer Kaloriendichte, z.B. 1kg Tomaten haben nicht dieselbe Anzahl Kalorien wie 1kg Kartoffeln.
Wird mehr Energie zugeführt als verbrannt, so speichert der Körper das in Form von Körperfett und je nach Situation und Zusammensetzung der Nahrung, in Form von Muskelmasse, so wie sich beim Auto der Tankinhalt vergrössert wenn regelmässig mehr eingefüllt wird als verbrannt, nimmt das Volumen auch beim Menschen zu.
Rund 7700 Kalorien Ueberschuss bilden dann 1kg Körperfett. Man speichert es an verschiedensten Stellen am Körper, der eine hier der andere dort, es gibt Stellen wo das Körperfett sich primär gerne sammelt, z.B. um den Bauch/Hüfte, Beine und Po, die Ansammlung kann je nach Person verschieden sein.

Daraus haben wir also gelernt, dass die Kalorien die Rolle spielen bei der "bleibenden" (Gewicht von getrunkenem Wasser, das ja keine Kalorien hat, verliert man schnell wieder) Gewichtszunahme beim gesunden Menschen und nicht etwa nur das Gewicht des Nahrungsmittels. Deshalb wäre es auch total falsch, nach der Sauna kein Wasser zu trinken aus dem Grund weil man kein Fett zunehmen will. Sie werden davon kein Gramm Körperfett aufbauen weil Wasser nun mal keine Kalorien liefert. Man könnte täglich 10 Liter Wasser trinken und man würde kein Gramm Fett deswegen aufbauen - die Kalorien zählen, so ist es. Zunehmen an Gewicht würde man natürlich schon im Moment bei 10 Liter Wasser, klar, aber das bleibt nicht lange und es ist auch nicht so, dass der gesunde Mensch Unmengen von Wasser speichert wenn man mehr trinkt, nein, er schwemmt es wieder aus.

Die Nahrungsmittel enthalten verschiedene Nährstoffe und diese liefern die Kalorien, die Zusammensetzung ist ofmals ganz verschieden. Es gibt diese drei Grundnährstoffe die Kalorien liefern:

Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett. Und die liefern folgende Anzahl Kalorien: Eiweiss und Kohlenhydrate haben beide gleich viel:  4.1 Kalorien pro Gramm. Fett enthält pro Gramm jedoch 9.3 Kalorien.

Unser Körper kann aus einem Ueberschuss an Eiweiss, Kohlenhydraten oder Fett seine Körperfettreserven vergrössern. Fett kann er am einfachsten umwandeln in Körperfett mit nur 4% Verlust an der Energie (Kalorien) die aus dem Ueberschuss geliefert wird, bis es zum menschlichen Körperfett geworden ist, bei Kohlenhydraten verbraucht es schon 8% der enthaltenen Energie und bei Eiweiss sogar 20%.

Mögliche Gründe warum Sie zugenommen hatten

Nun, wieso überhaupt nehme ich zu oder habe ich zugenommen stellen Sie sich vielleicht die Frage, ich esse doch gar nicht so viel! - Jetzt wissen Sie vielleicht schon mehr und es geht Ihnen ein Licht auf, der Grund kann sein:

- Sie hatten mengenmässig nicht sehr viel gegessen, ABER das was Sie gegessen hatten war von grosser Kaloriendichte und dadurch sind Sie trotzdem zu mehr Kalorien gekommen als angenommen.

- Oder aber was auch sein kann, dass es Ihnen an gewissen Vitalstoffen mangelt und dies Ihren Stoffwechsel langsamer als üblich "laufen lässt".

- Oder es kann sein, dass Sie durch einige Diäten die falsch aufgebaut sind bewirkt haben, dass Ihr Stoffwechsel nun langsamer läuft als üblich. Solche Diäten kenne ich viele, die genau das bewirken. Das sind gerade oft die, die einem einen riesen Erfolg versprechen und man ihn kurzfristig auch hat, ABER mit der Nebenwirkung, dass nachher der Stoffwechsel langsamer läuft und man deshalb auch schon bei weniger Kalorien als vor der Diät trotzdem wieder zunimmt!!

- Auch bedenken muss man, dass Muskeln ziemlich Kalorien verbrennen und wer Muskeln verliert, der verbrennt weniger Kalorien. Wir alle werden älter und mit dem Altern verliert man Muskelmasse ausser man unternimmt etwas dagegen: Muskelaufbau-Training, damit kann man bis ins hohe Alter eine beachtliche Muskelmasse halten/aufbauen. Ansonsten wer mit immer weniger Muskeln trotzdem noch gleich viele Kalorien zu sich nimmt wie "in frühen Zeiten", der wird zunehmen an Körperfett.

- Früher waren Sie vielleicht aktiver als heute, essen aber trotzdem noch dieselbe Menge. Das Verhältnis von Zufuhr zu Verbrauch stimmte nicht mehr und die Folge war eine Gewichtszunahme.

Das Ziel um Körperfett abzubauen ist also, mehr Kalorien zu verbrennen als zu sich zu nehmen.

Man kann wie folgt vorgehen:

1) Kalorienzufuhr unter den Verbrauch reduzieren > Kaloriendefizit entsteht

2) Kalorienzufuhr beibehalten und zusätzlich Sport treiben > Kaloriendefiizit entsteht weil durch Sport zusätzliche Kalorien verbrannt werden

3) Oder beides: Kalorienzufuhr unter den Verbrauch reduzieren und zusätzlich Sport treiben > Kaloriendefizit ist umso grösser da 1) und 2) durchgeführt wird

Zusätzlich kann man durch Nahrungsergänzungen/Supplemente die Gewichtsreduktion unterstützen / beschleunigen / vereinfachen.

Eine Kombination aus Ernährungsumstellung, ergänzt mit Supplements und kombiniert mit Sport, idealerweise Muskelaufbau-Training UND Ausdauer-Training ergibt die besten Ergebnisse.

!!!   Sie dürfen aber nicht den Fehler machen !!! , mit allem zu schnell, zu extrem zu beginnen, der Körper braucht Zeit zur Anpassung und Sie müssen ihm Zeit lassen das Gewicht zu reduzieren in einem idealen Tempo. Man sollte idealerweise pro Woche 300 - 1000g Gewicht abbauen. Ueber 1kg ist nicht zu empfehlen wegen der Gefahr des gleichzeitigen Muskelmasseverlust (!), was dann sehr schlecht wäre weil es den Stoffwechsel reduziert, das heisst man beginnt weniger Kalorien zu verbrennen (jeden Tag!).
Auch sollte man aus folgendem Grund nicht alle Möglichkeiten sofort ausschöpfen:  Angenommen Sie haben schon einige kg Gewicht verloren aber noch nicht das was Sie möchten und haben aber bereits die Kalorien reduziert so viel wie möglich und treiben die maximal mögliche Menge Sport, was könnten Sie dann noch tun um weiterhin abzunehmen? Das wäre schwierig.
Und auch erwähnen muss man, für was 5 Stunden pro Woche trainieren, wenn 3 schon reichen würden? - Daraus entnehmen wir: Langsam beginnen und dann, wenn das Tempo beim Abnehmen unter ca. 300g pro Woche sinkt, weitere Möglichkeiten zur beschleunigten Abnahme umsetzen.
Und machen Sie nicht diesen Fehler: Die Kalorien stark senken und "unendlich" viel Ausdauer-Sport, die Folge wird ein Muskelmasseverlust sein und das bedeutet wie oben erwähnt, dass Sie Ihren "Kalorien-Verbrennungsmotor" reduzieren, Sie würden damit bewirken, dass Sie Tag für Tag nicht mehr soviele Kalorien verbrennen würden. Ich kenne Personen die sich damit in eine regelrechte Sackgasse gesteuert haben (können kaum mehr abnehmen, haben zwar ein "normales" Gewicht und haben trotzdem zuviel Körperfett obwohl sie wenig essen und viele Stunden aerobes Training machen pro Woche!).
Muskelaufbau-Training hat einen enorm hohen Stellenwert bei der Gewichtsreduktion. Hat man die Wahl zwischen "nur" Muskelaufbau-Training und "nur" Ausdauer-Training so bewirkt man auf lange Sicht bessere Resultate mit "nur" Muskelaufbau-Training!

Die Hauptfehler in der heutigen Ernährung 

Im Durchschnitt wird in Mitteleuropa zu fettig gegessen, zuviel Zucker und zuwenige Ballaststoffe.

Speziell eine Kombination aus Weissmehlprodukten mit viel Fett, ist ideal für die Körperfettzunahme, deshalb sollte man sich mit solchen Produkten etwas zurückhalten, wohlgemerkt, man muss nicht darauf verzichten, sondern man sollte nur den Konsum nicht übertreiben.

Generell werden zuviel verarbeitete Nahrungsmittel gegessen. Man isst viele Nahrungsmittel die auf geringem Raum, viele Kalorien enthalten und durch die Verarbeitung leider oftmals noch arm an Ballaststoffen sind und dafür Zucker zugefügt wurde und Fett ebenfalls. Essen Sie mehr natürliche Nahrungsmittel!

Flasch wäre es beim Abnehmen, man würde die Kalorien zu schnell zu extrem reduzieren, tun Sie dies auf keinen Fall! Ihr Erfolg wäre nur für kurze Zeit und danach wäre die Zunahme umso grösser.

Sondern lernen Sie, wie man sich angepasst ernährt für Ihren Kalorienbedarf. Lernen Sie, wie eine gesunde Ernährung aussieht.

Die Vorgehensweise / die Planung / Durchführung

Es gibt verschiedene Varianten, wie man nun vorgehen kann. Sicher ist es zuerst angebracht, sich mit der Ernährung zu beschäftigen und hier Anpassungen vorzunehmen die helfen werden abzunehmen, weil man damit Kalorien einspart und auch Richtung gesunde Ernährung geht. Schlussendlich hat man ja die Körperpfunde wohl zugenommen, weil zuviele Kalorien eingenommen wurden. Und vergessen Sie nie, wenn Sie sich später wieder genauso falsch ernähren wie vielleicht bisher, damit meine ich, wieder damit beginnen, zuviele Kalorien zu essen, dann werden Sie auch wieder zunehmen. Deshalb ist die Ernährungsgewohnheit sinnvollerweise für immer zu ändern oder ev. planen Sie Sport ein, nicht nur für dieses Jahr sondern auch für die folgenden Jahre.

Die schnellste und beste Variante Körperfett abzubauen und den Körper schön zu formen ist eine Kombination von angepasster Ernährung, ergänzt mit Supplementen und dazu Muskelaufbau-Training und Ausdauer-Training.

Wichtig - wie ich erwähnte ist - langsam zu Beginnen, nicht alle Umstellungen auf einmal sondern eine nach der anderen.

Eine gesunde Ernährung

Allgemein gesehen ist es sinnvoll, sich etwa wie folgt zu ernähren, je nach Ziel und speziellen Voraussetzungen wird die Ernährung angepasst, die Basis sieht jeweils immer etwa wie folgt aus:

Fette und Oele
Pro Tag 10 Gramm hochwertiges Pflanzenöl unterhitzt, für Salatsaucen beispielsweise, höchstens 1 Gramm Bratfett, 10 Gramm Streichfett und maximal eine fettreiche Speise wie Frittiertes oder Käsespeisen pro Tag.

Milch- und Milchprodukte
2 bis 3 Portionen pro Tag verzehren.

Getreideprodukte und Kartoffeln
Pro Tag mindestens 3 Portionen stärkehaltige Beilagen wie Brot, Kartoffeln, Reis, Getreide oder Teigwaren.

Gemüse
Pro Tag 2 bis 3 Portionen essen.

Süssigkeiten
Mit Mass geniessen.

Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte
2 bis 4-mal pro Woche eine Portion Fleisch, Gepökeltes einmal. Maximal einmal im Monat Innereien. Pro Woche 1 bis 2 Portionen Fisch, 1 bis 3 Eier und bis 2 Portionen Hülsenfrüchte.

Früchte
2 bis 3 Portionen pro Tag, möglichst roh.

Getränke und Alkoholika
Minestens 1.5 Liter Flüssigkeit pro Tag. Nicht mehr als 1 bis 2 Gläser Wein oder Bier pro Tag.
 

Hilfreiche Nahrungsergänzungen

Vitalstoffpräparat HCK-ORTHOVIMIN-B
Schon unter normalen Voraussetzungen (ohne die Absicht bzw. Massnahmen abzunehmen) ist oft ein Vitalstoffmangel vorhanden. Wenn jemand abnehmen will wird oft die Nahrungsmenge reduziert und dazu kommt oft noch zusätzlich Sport. Duch weniger Nahrungsmittel werden weniger Vitalstoffe eingenommen und durch mehr Sport eigentlich mehr benötigt. HCK-ORTHOVIMIN-B ist ohne Zusatzstoffe und eine hilfreiche Ergänzung. Es enthält Vitalstoffe die im Körper eine Funktion im Fettstoffwechsel haben.

Ballaststoff Guar EPD
Ballaststoffe nennt man auch Nahrungsfasern und davon hat der Ø-Schweizer nicht selten zu wenig in seiner Nahrung. Es sind Kohlenhydrate die aber für den Menschen keinen Nährwert bzw. Kalorien besitzen weil Sie unverdaulich sind und trotzdem sind sie sehr wichtig für die Gesundheit.
Sie haben die hilfreiche Eigenschaft, dass sie das Sättigungsgefühl verbessern und verlängern. Ausserdem bremsen Sie den Aufstieg und Abstieg des Blutzuckers was für eine gleichmässigere Leistungskurve sorgt und bewirkt, dass weniger Insulin aus der Bauchspeicheldrüse in die Blutumlaufbahn geschickt werden muss. Dies ist von Vorteil, denn zuviel Insulin ist nicht ideal wenn man abnehmen möchte, auch gesundheitlich sind ständige Blutzuckerspitzen/Insulinspitzen nicht das Beste. Gleichzeitig sorgt weniger Insulin auch dafür, dass die Hormonproduktion des HGH (Human growth hormone = Menschlies Wachstumshormon) vermehrt funktionieren kann. Zwei Eigenschaften von HGH sind: Unterstützung beim Fettabbau und Muskelaufbau.
Guar EPD schmeckt vorzüglich in Müesli, Joghurt, Fruchtsäften usw.
Guar-Max ist ein reines Guar-Konzentrat ohne jegliche Zusätze und wird etwas stärker wirken als Guar EPD, dafür ist der Geschmack vielleicht nicht jeder Person so angenehm wie der von Guar EPD.

L-Carnitin
L-Carnitin ist eine lebenswichtige, vitaminähnliche Substanz, die eine sehr wichtige Schlüsselstellung im Fettstoffwechsel besitzt. Gespeicherte Fettzellen werden von L-Carnitin an den Ort der Fettverbrennung, bzw. Fettumwandlung zu ATP (Adenosin Triphosphat), transportiert und somit zur Energieversorgung mitverwendet. L-Carnitin ist eine physiologische Trägersubstanz. In Verbindung mit Sport kann dieses Produkt eine Unterstützung bieten. Ich möchte an dieser Stelle aber betonen, dass L-Carnitin nicht eine solche starke Wirkung hat wie man oft in Inseraten von schweizer Zeitschriften lesen kann, die Wirkung wird dort vielmals übertrieben, dennoch L-Carnitin kann hilfreich sein.
Seit einiger Zeit haben wir auch den FatXcelerator von Optimum NUTRITION im Sortiment, der 5dl-Fertigdrink mit 600mg L-Carnitin, mit Inositol und Cholin aber null Kalorien.

Koffein und Guarana
Guarana ist der natürliche Extrakt aus einer Pflanze aus dem Amazonas. Das Guaranagetränk mit zusätzlich Koffein besitzt dreimal soviel natürliches Koffein wie Kaffee sowie Faser- und Ballaststoffe. Guarana verleit zwar keine Flügel, macht aber dafür müden Sportlern Beine. Und, es kann die Fettverbrennung während dem Training verbessern indem es vermehrt die Glykogenreserven schont und stattdessen die Fettzellen freisetzt zur Energiegewinnung / zur Fettverbrennung.

Chitosan, Weizenfasern... CHITOFORM
Chitosan ist eine natürliche, faserartige Substanz, die aus den Schalen von Meerestieren gewonnen wird. Es ist unverdaulich, saugt Fett auf und bindet es. Dadurch wird die Aufnahme von Fett reduziert und damit auch die Kalorien.

Fettsäuren
Wenn man das Fett in der Nahrung sehr tief senkt, ist eine Ergänzung mit essentiellen Fettsäuren sinnvoll. Auch aus gesundheitlicher Sicht kann es für Personen ohne Absichten der Gewichtsreduktion von sehr grossem Nutzen sein. Vergessen Sie nicht, wir benötigen Fett zum Leben. Wer eine Diät macht über lange Zeit mit zu wenig Fett, setzt seine Gesundheit auf's Spiel!!
Nützliche Ergänzungspräparate:  Hanföl, Nachtkerzenöl, Fischöl (Omega-3), Alpha Liponsäure, Lecithin

Das Training

Muskelaufbau-Training
Umfassende Informationen dazu können Sie unser speziellen Homepage entnehmen zu diesem Thema: www.muskelaufbau.ch
Das Muskelaufbau-Training wird zum Zwecke der Gewichtsreduktion gleich gestaltet wie wenn man in der Aufbauphase wäre, das heisst als ob das Hauptziel wäre Muskelmasse aufzubauen, dadurch aber, dass man weniger Kalorien zu sich nehmen wird, wird der Muskelaufbau gering sein oder nicht stattfinden, verhindert aber zu grossem Teil den Abbau und das ist total wichtig und die Energie die zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse benötigt wird ist sehr gross. Hauptzweck des Muskelaufbau-Trainings während der Gewichtsreduktion ist es die Muskelmasse die man hat zu halten und nicht zu verlieren, denn Muskelmasse verbrennt Tag und Nacht Kalorien! Jedes kg Muskelmasse das man verliert reduziert die Anzahl der verbrannten Kalorien jeden Tag! Jedes dazugewonnene kg Muskeln steigert die Anzahl der verbrannten Kalorien für jeden Tag!

Achten Sie darauf, dass sie ein Fitness-Club/Center wählen, das Personal bieten kann das es wirklich versteht wie man Muskeln aufbaut, es gibt immer noch
Fitness-Clubs/Trainer die dafür nicht das notwendige Wissen haben.
Bei Body-Life sind Sie sicher, dass sie kompetente Auskunft erhalten die Ihre Wirkung bei Umsetzung zeigen wird.

Fitnessclubs in der Regein Aarau

Ausdauer-Training
Wählen Sie den richtigen Puls, das ist wichtig, überwachen können Sie diesen mit einem Pulsmessgerät, die Anschaffung lohnt sich allemal. Ob Sie als Ausdauer-Training walking/joggen, radfahren, schwimmen wählen, drinnen oder im Freien, das spielt nicht so eine Rolle. Der Nutzen kommt davon, über eine gewisse Zeit den Pulsschlag mittels Belastung auf einem entsprechenden Niveau zu halten.
Beginnen Sie auch hier zuerst mit wenigen Trainingseinheiten pro Woche - falls Sie bisher untrainiert sind, lassen Sie Ihrem Körper Zeit zur Belastungsanpassung.

Z.B. beginnen mit 2 x 10 Min. pro Woche, dann (vielleicht zwei Wochen später) 2 x 20 Min., dann 2 x 30 Min., 2 x 40 Min., 2 x 50 Min., 2 x 60 Min., 3 x 60 Min. usw. wenn Sie durchtrainiert sind haben Sie natürlich nicht bei 2 x 10 Min. zu beginnen, das ist klar.
Seien Sie vorsichtig, übertriebenes Training kann zu Muskelmasseverlust/Uebertraining/totaler Ermüdung führen. Bei mir persönlich ist die oberste Grenze bei etwa 5-6 Einheiten zu 1 Stunde Ausdauer-Training und etwa 3 x 1 Stunde Muskelaufbau-Training pro Woche.

Es gibt eine Formel für den optimalen Puls den man für das Ausdauer-Training (auch aerobes Training genannt) wählen sollte:

220 weniger Alter x 50% für Anfänger bis x 65% für Fortgeschrittene.

Beispiel, 30jähriger:   220 weniger 30 = 190 x 65 % = 123.5 Pulsschläge/Min., dies sollte in diesem Fall das Ziel sein.

Besser ist es, den optimalen Puls mittels Laktattest zu bestimmen, oben erwähnte Formel ist Theorie, ist aber meistens für den Anfang gut geeignet.
Bei der Messung bei mir hat sich beim Laktattest gezeigt (ich bin 30jährig gewesen) dass ich bis auf ca. 140-145 Pulssschläge pro Min. gehen kann und immer noch im aeroben Bereich bin und damit immer noch im optimalen Pulsbereich liege für die Fettverbrennung. Es ist also schon eine lohnende Sache wenn man diese Messung mit sich machen lässt, kostet zwar um die Fr. 100 - 200.-- aber man kann dann doch über mehrere Monate, während man Körperfett abbauen will, in derselben Zeit mehr erreichen.

Es ist von grossem Vorteil für die Fettverbrennung, wenn man für das Ausdauer-Training ,  vorher, die etwa letzten 1-3 Stunden vor dem Start nur noch wenige oder keine Kohlenhydrate mehr zu essen, weil diese den Blutzucker erhöhen und dies bewirkt dass die Fettverbrennung ein Stück behindert wird. Genau aus diesem Grund ist es auch vorzüglich, das aerobe Training gleich am morgen früh vor dem Frühstück zu machen, weil dann die Kohlenhydratespeicher im Körper / der Blutzucker noch besonders tief ist. Die Fettverbrennung beginnt somit früher.
Auch nach dem Ausdauer-Training kann man noch 20-60 Min. warten bevor man Energie zuführt, nur Wasser und sehr kalorienarme Drinks trinken mit Mineralien und Vitalstoffen, damit hält man die Fettverbrennung noch ein Stück weiter auf hochtouren.
Bei zu langem Warten aber nach dem Training besteht dann die Gefahr dass zuviel Muskelmasse abgebaut wird und deshalb ist es kaum sinnvoll sogar 2 oder 3 Stunden zu warten, das würde ich auf keinen Fall empfehlen! Auch sollte man nach dem Muskelaufbau-Training nicht etwa noch 1 Stunde warten sondern innert 10-30 Min. nach dem Ende seine optimale Nährstoffzufuhr einnehmen, das Warten gilt nur für nach dem Ausdauer-Training.

Wenn Sie Kohlenhydrate eingespart haben vor dem Training so haben Sie vielleicht nicht so power, das ist weiter nicht schlimm, sie wollen ja nicht Bestzeit erreichen sondern Fett verbrennen. Wenn Sie sich zu müde fühlen können Sie auch 2-3 x pro Woche nachhelfen z.B. mit Koffein und Guarana da dies aufputscht und power gibt, ohne dass man viel Kalorien zu sich nimmt.

Noch etwas Wichtiges:
Schauen Sie auf keinen Fall NUR auf das Körpergewicht, ansonsten könnte das der Grund sein für das Scheitern Ihres Vorhabens, hier ein Beispiel einer unserer Kundinnen:

Datum/Gewicht/Prozent/Mager-/Fettmasse
06.10.00 59.80  38.50  36.78  23.02
09.03.01 60.00  29.50  42.30  17.70
(Gemessen auf Tanita-Körperfettanalysegerät)

Sensationelle 9% weniger Körperfett und das bei gleichzeitiger Muskelmassezunahme von über 5kg und Fettabnahme von 5kg.

Hätte die Kundin den Fortschritt nur auf der Waage verfolgt (was wir selbstverständlich bei unseren Kunden nie nur so machen) so wäre sie enttäuscht gewesen, ja weil sie ja schliesslich sogar noch 200g zugenommen hat.
Dabei hat Sie einen Fortschritt gemacht den man kaum für möglich hält! Muskelmassezunahme von über 5kg und Fettabnahme von über 5kg ist ein fantastisches, aussergwöhnliches Resultat und hat sich sehr gut bemerkbar gemacht beim Blick in den Spiegel und bei den Kleidern!!!

Nun, für weitere Beratung und Tips steht Ihnen unser Team gerne zur Verfügung. Unsere Tarife.

Sportlichen Gruss

Ihr Body-Life Team
Body-Life GmbH - Die Spezialisten für Muskelaufbau - Gewichtsreduktion - Leistungssteigerung - Vitalität/Gesundheit - Gewichtszunahme